저속노화 식단이란?
노화는 나이가 들면서 자연스러운 과정이지만 우리가 어떤 음식을 먹느냐에 따라 노화 속도를 늦출 수 있습니다. 요즘 건강 트렌드는 바로 저속노화 식단(Slow Aging Diet)입니다. 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고 염증을 예방하는 데 도움을 주는 식사법을 말합니다. 저속노화에 대한 관심이 뜨거워지면서 파리바게트 역시 파란 라벨(PARAN LABEL)을 출시해 다양한 깜빠뉴, 곡물빵 등 건강빵 문화를 대중화한다고 합니다. 오늘은 저속노화 식단을 위한 원칙과 레시피에 대해서 다루고자 합니다. 저속노화 식단을 활용해 건강하게 젊음을 유지하시는데 도움이 되시길 바랍니다.
저속노화 식단 원칙
항산화 성분이 풍부한 식품 섭취
➡️ 노화를 촉진하는 활성산소를 제거하는 비타민 A, C, E, 폴리페놀, 플라보노이드 등이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 당근, 토마토, 시금치, 베리류, 파프리카, 아보카도, 양파, 양배추 등이 있습니다.
염증을 줄이는 음식 선택
➡️ 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 견과류 등과 항염 작용이 있는 강황, 생강, 올리브오일 등을 섭취하면 체내 염증 반응을 완화할 수 있습니다.
당 지수가 낮은 음식 위주로 섭취
➡️ 혈당을 급격히 올리는 흰쌀, 밀가루, 설탕과 같은 단순 탄순화물 대신 현미, 귀리, 퀴노아 같은 잡곡, 복합 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다.
단백질 균형 유지
➡️ 근육 손실을 방지하고 건강한 신체 유지하기 위해 두부, 콩, 견과류 등 식물성 단백질과 생선, 닭가슴살, 계란 등 단백질을 적절히 섭취해야 합니다.
수분 충분히 섭취
➡️ 피부건강을 유지하고 노폐물을 배출하기 위해 하루 1.5~2L의 충분한 수분섭취가 중요합니다.
저속노화 추천 식단
(식사) 아보카도 토스트 + 블루베리 요구르트
✔ 통곡물 빵 위에 아보카도와 견과류를 올려 건강하게 섭취
✔ 블루베리는 강력한 항산화 효과로 피부 노화 방지
(식사) 연어 샐러드 + 현미밥 + 된장국
✔ 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증 완화와 피부 건강에 도움
✔ 현미밥은 저당지수 탄수화물로 혈당 조절에 도움
✔ 된장에는 유산균과 항산화 성분이 풍부해 장 건강 및 면역력 강화
(간식) 견과류 + 다크초콜릿 + 생강차
✔ 견과류는 비타민 E와 오메가-3가 풍부해 세포 보호
✔ 다크초콜릿(카카오 70% 이상)은 폴리페놀이 풍부해 혈관 건강 유지
✔ 생강차는 항산화 및 항염 작용으로 면역력 강화에 도움
저속노화를 위한 양배추 레시피
1. 양배추 브로콜리 샐러드
✔ 재료: 양배추, 브로콜리, 아몬드, 올리브오일, 레몬즙, 꿀
✔ 만드는 법:
- 양배추 채 썰어 찬물에 담갔다가 물기 제거
- 브로콜리 살짝 데쳐 준비
- 아몬드 부순 후 올리브오일+레몬즙+꿀로 드레싱 완성
- 모든 재료 섞어 완성
2. 양배추 김 샐러드
✔ 재료: 양배추, 김, 들기름, 소금, 후추
✔ 만드는 법:
- 양배추를 씻어 먹기 좋은 사이즈로 자르기
- 김을 잘라서 자른 양배추와 섞기
- 양배추와 김에 들기름 뿌리기
- 간을 보면서 소금, 후추로 완성
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